Akhir-akhir ini, intermittent fasting (IF) menjadi salah satu metode diet yang populer. Banyak orang mengklaim pola makan ini efektif untuk menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan, bahkan memperpanjang umur.
Tapi, sebenarnya, apa itu intermittent fasting? Bagaimana cara kerjanya, dan apakah benar-benar bermanfaat? Yuk, kita bahas lebih dalam!
Apa Itu Intermittent Fasting?
Intermittent fasting adalah pola makan yang mengatur kapan Anda boleh makan dan kapan harus berhenti makan. Fokus utamanya bukan pada jenis makanan yang dikonsumsi, melainkan waktu makan.
Ada beberapa metode IF yang populer, di antaranya:
1. 16/8: Anda berpuasa selama 16 jam dan hanya makan dalam jendela waktu 8 jam. Misalnya, makan dari pukul 12.00 hingga 20.00.
2. 5:2: Selama 5 hari dalam seminggu, Anda makan seperti biasa. Namun, 2 hari lainnya, Anda hanya mengonsumsi sekitar 500–600 kalori.
3. Eat-Stop-Eat: Puasa selama 24 jam penuh, satu atau dua kali seminggu.
4. Alternate Day Fasting: Puasa setiap dua hari sekali, dengan makan normal di hari-hari lainnya.
Bagaimana Cara Kerjanya?
Ketika tubuh tidak mendapatkan asupan makanan selama beberapa waktu, kadar insulin menurun, dan tubuh mulai membakar lemak yang tersimpan sebagai energi.
Selain itu, puasa juga mendorong proses autophagy, yaitu mekanisme pembersihan sel-sel rusak dan regenerasi sel baru, yang baik untuk kesehatan jangka panjang.
Manfaat Intermittent Fasting
1. Menurunkan Berat Badan
IF membantu mengurangi asupan kalori tanpa perlu menghitung setiap makanan. Dengan tubuh menggunakan lemak sebagai sumber energi, lemak tubuh pun lebih cepat terbakar.
2. Meningkatkan Sensitivitas Insulin
Puasa membantu menurunkan kadar gula darah, yang sangat baik untuk mencegah diabetes tipe 2.
3. Meningkatkan Fungsi Otak
Beberapa penelitian menunjukkan IF dapat meningkatkan produksi brain-derived neurotrophic factor (BDNF), protein yang mendukung fungsi otak dan melindungi dari penyakit degeneratif seperti Alzheimer.
4. Mengurangi Peradangan
Puasa secara berkala membantu menekan peradangan kronis yang dapat memicu berbagai penyakit, seperti penyakit jantung dan kanker.
5. Memperbaiki Pola Makan
IF membuat Anda lebih sadar dengan pola makan dan membatasi ngemil yang tidak perlu, sehingga membantu mengontrol kebiasaan makan yang tidak sehat.
Adakah Risiko atau Efek Sampingnya?
Intermittent fasting tidak cocok untuk semua orang. Beberapa efek samping yang mungkin muncul adalah:
Rasa lapar berlebih, terutama di awal mencoba.
Penurunan energi dan sulit berkonsentrasi.
Risiko gangguan makan bagi mereka yang memiliki riwayat eating disorder.
Tidak dianjurkan untuk ibu hamil, menyusui, atau orang dengan kondisi medis tertentu tanpa pengawasan dokter.
Tips Memulai Intermittent Fasting
Mulailah secara perlahan, misalnya dengan metode 16/8.
Tetap makan makanan sehat selama jendela makan, seperti protein, serat, dan lemak sehat.
Hindari makan berlebihan saat waktu makan tiba.
Tetap minum air putih untuk mencegah dehidrasi selama puasa.
Intermittent fasting bisa menjadi pola makan yang efektif jika dilakukan dengan benar dan sesuai kebutuhan tubuh Anda.
Namun, pastikan untuk memahami batasan tubuh Anda dan konsultasi dengan ahli gizi atau dokter sebelum memulai, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu.
